ওজন কমাতে বা ডায়েটের জন্য ফল

ওজন কমাতে বা ডায়েটের জন্য ফল (Fruits for weight loss or diet)

আমাদের প্রত্যেকেরই প্রতিদিন দুই ভাগ ফল খাওয়া উচিত। এছাড়া ওজন কমাতে বা ডায়েটের জন্য ফল (Fruits for weight loss or diet) এর ভুমিকা অপরিসীম। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য সর্বোত্তম স্বাস্থ্য উন্নত এবং ডায়েট (diet) রাখতে সহায়তা করে। কেন আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে বড় পুষ্টিকর উপকারি ফলগুলি বেছে নেবেন না? “আমাদের সবার প্রিয় ফলগুলি পুষ্টি এবং ফাইবারে ভরপুর থাকে। কারণ আমরা সবাই মিষ্টি সুস্বাদু ফল পছন্দ করি। আল্লহ্‌ পাকের অশেষ কুদরতে আমরা একেক ফলের স্বাদ একেক রকম অনুভব করতে পারি। এছাড়া আল্লহ্‌-পাক ভিন্ন ফলে ভিন্ন রকম স্বাদের পাশাপাশি পুষ্টিগুণও দিয়েছেন। তাই দেখা যায় একেক ফলে একেক রকম ভিটামিন থাকে। নিম্নে ওজন কমাতে বা ডায়েটের জন্য ৯টি ফল নিয়ে বিস্তারিত পুষ্টি-গুনাগুণ আলোচনা করা হলোঃ

বিশেষ দ্রষ্টব্যঃ এই নিবন্ধটি মূলত “ওজন কমাতে বা ডায়েটের জন্য ফল” সেই সম্বন্ধে আলোচনা করা হয়েছে। যদিও এই নিবন্ধটি একটু দীর্ঘায়িত করা হয়েছে কিন্তু আমরা চেষ্টা করেছি আমেরিকা, ইউকে সহ বিশ্বের সব অভিজ্ঞ ডাক্তারদের সঠিক তথ্য দিয়ে পাঠককে উপকৃত করার। তাই একটু কষ্ট হলেও জানার জন্য আমাদের এই নিবন্ধটি পড়বেন। সময় ও মন দিয়ে এই তথ্যগুলো পড়লে ইনশা-আল্লহ ভাল কিছু জানতে পারবেন যা আপনার জীবনকে সুস্বাস্থ্য করে তুলবে।

ওজন কমাতে বা ডায়েটের জন্য ৯টি ফল (9 Fruits for Weight Loss or Diet)

১। কলা (Banana)

সাধারণত কলা উচ্চ-ক্যালোরি সামগ্রীর কারণে জিম ফ্রিকদের জন্য একটি প্রিয় ফল। যদিও কলাতে উচ্চ ক্যালোরি রয়েছে, তবে কলা পুষ্টির গুনাগুণ দিক থেকে অনেক বেশি। এই হলুদ ফলটি পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং ফাইবারে ভরপুর থাকে। এটি  ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আদর্শ জলখাবার তৈরি করে। ফলটি কোলেস্টেরলের সাথে লড়াই করতেও সাহায্য করে। কলাগুলি ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত ফল তৈরি করে। কারণ তারা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে পারে। খাবারের পরে যে কোনও অপ্রয়োজনীয় ক্ষুধা কমিয়ে দেয়।

কলার পুষ্টিগুণ (Nutritional value of bananas):

১০০ গ্রাম (প্রায় এক মাঝারি আকারের) কাঁচা কলায় রয়েছে:

• ক্যালোরি – ৮৯ কিলোক্যালরি
• কার্বোহাইড্রেট – ২২.৮৪ গ্রাম
• খাদ্যতালিকাগত ফাইবার – ১২.২৩ গ্রাম
• চিনি – ২.৬ গ্রাম
• চর্বি – ০.৩৩ গ্রাম
• প্রোটিন- ১.০৯ গ্রাম
• ভিটামিন বি ৬ – ০.৪ মিলিগ্রাম
• ভিটামিন সি – ৮.৭ মিলিগ্রাম
• ম্যাঙ্গানিজ – ০.২৭ মিলিগ্রাম
• পটাসিয়াম – ৩৫৮ মিলিগ্রাম
• ম্যাগনেসিয়াম – ২৭ মিলিগ্রাম

২। আপেল (Apple)

আপেল হচ্ছে উচ্চ-ফাইবার, কম-ক্যালোরি মানগুলির জন্য ওজন কমানোর আদর্শ ফল। সকালের নাস্তা বা দুপুরের খাবারের সময় একটি আপেল খেলে শরীর সারাদিন সক্রিয় থাকে। আপেল ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। একটি প্রতিবেদনে দেখানো হয়েছে যে, যারা বেশি আপেল খান তাদের কোলেস্টেরলের সমস্যা কম থাকে। এছাড়া আপেল ডায়েটের জন্য ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করার একটি সুস্বাদু উপায়।

আপেলের পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য (Nutrition facts about apples):

প্রায় ৩ ইঞ্চি ব্যাসের একটি মাঝারি আপেল ১.৫ কাপ ফলের সমান এবং এটি নিম্নলিখিত পুষ্টি সরবরাহ করে:-

• ক্যালোরি – ৯৫ কিলোক্যালরি
• ফাইবার – ৪ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট – ২৫ গ্রাম
• প্রোটিন – ০.৩ গ্রাম
• চিনি – ১০.৪ গ্রাম
• চর্বি – ০.২ গ্রাম
• ভিটামিন সি – RDI এর ১৪ শতাংশ
• ভিটামিন কে – RDI এর ৫ শতাংশ
• পটাসিয়াম – RDI এর ৬ শতাংশ
• পানি – ৮৬ শতাংশ

৩। অ্যাভোকাডোস (Avocados)

অ্যাভোকাডোস হাজার বছরের সংস্কৃতির জন্য অ্যাভোকাডোস একটি ব্যাপক প্রিয় ফল। এই ফলগুলি চর্বি এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ, তবে এটি ওজন কমানো বা ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ব্যাপক উপকারি ফল। অ্যাভোকাডো পূর্ণ বোধ করতে, ক্ষুধা হ্রাস করতে এবং ক্ষুধা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। এই ফলটি উচ্চ কোলেস্টেরলের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং হৃদরোগকে দূরে রাখতেও পরিচিত। অ্যাভোকাডো স্মুথি, ডিপস, সালাদে এমনকি টোস্টে মার্জারিন বা মাখনের জায়গায় ব্যবহার করা যেতে পারে। মনে রাখবেন যে অ্যাভোকাডোগুলি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত ফল। তাই নিয়মতান্ত্রিক অনুযায়ী খেতে হবে।

অ্যাভোকাডোর পুষ্টির তথ্য (Avocado Nutrition Facts):

ন্যাশনাল সেন্টার ফর বায়োটেকনোলজি ইনফরমেশন (এনসিবিআই) অনুসারে, এগুলি হল একটি অ্যাভোকাডোর প্রায় অর্ধেক বা ৬৮ গ্রাম পুষ্টির তথ্য:

• ক্যালোরি – ১১৪ কিলোক্যালরি
• খাদ্যতালিকাগত ফাইবার – ৬ গ্রাম
• মোট চিনি – ০.২ গ্রাম
• পটাসিয়াম – ৩৪৫ মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম)
• সোডিয়াম – ৫.৫ মিলিগ্রাম
• ম্যাগনেসিয়াম – ১৯.৫ মিলিগ্রাম
• ভিটামিন এ – ৪৩ মাইক্রোগ্রাম (μg)
• ভিটামিন ই – ১.৩ মিলিগ্রাম
• ভিটামিন কে – ১৪ μg
• ভিটামিন বি-6 – ০.২ মিলিগ্রাম
• মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড – ৬.৭ গ্রাম

৪। তরমুজ (Watermelon)

পুষ্টিগুণে ভরপুর হল তরমুজ ফল। ওজন কমানোর কিছু সেরা ফল যা আপনি বাজারে খুঁজে পেতে পারেন তা হল তরমুজ। তরমুজে প্রাথমিকভাবে ৯২% জল থাকে যা এটি হাইড্রেশনের জন্য খুবই উপকারি। তরমুজে ক্যালোরি কম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি তাই ওজন কমানোর বা ডায়েটে করতে দুর্দান্ত কাজ করে। এটি একটি প্রাকৃতিক খাদ্য যা ফাইবার, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং বায়োঅ্যাকটিভ ফাইটোকেমিক্যাল সরবরাহ করে। এছাড়া তরমুজ প্রচলিত স্ন্যাকসের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প কাজ করে।

তরমুজের পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য (Watermelon nutrition facts)

একটি বাটি ভরা তরমুজ খাওয়ার ফলে আপনি যে পুষ্টি পাবেন তা নিম্নে দেওয়া হলো:

• ক্যালোরি – ৪৬ কিলোক্যালরি
• কার্বোহাইড্রেট – ১১.৫ গ্রাম
• ফাইবার – ০.৬ গ্রাম
• চিনি – ৯.৬ গ্রাম
• প্রোটিন – ০.৯ গ্রাম
• চর্বি – ০.২ গ্রাম
• ভিটামিন এ – DV এর ৫% (দৈনিক মূল্য)
• ভিটামিন সি – ডিভির ১৪%
• পটাসিয়াম – DV এর ৪%
• ম্যাগনেসিয়াম – DV এর ৪%

তরমুজ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন, পটাসিয়াম এবং ফাইবারে ভরপুর, তবে এগুলি গ্লাইসেমিক সূচকেও বেশি। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য তরমুজ অসাধারণ কাজ করে। এগুলি যেমন হয় বা সালাদে খাওয়া হয়, তবে আপনি সেগুলিকে স্মুথি বা ফল পপসিকল হিসাবেও খেতে পারেন। যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে, তরমুজের ভিতর রসের চেয়ে বেশি তৃপ্তি প্রদান করে।

৫। জাম্বুরা (Grapefruit)

সুস্বাদু জাম্বুরা ফল ভিটামিন-সি এবং ভিটামিন-এ সমৃদ্ধ। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত জাম্বুরা খাওয়া পেটের চর্বি পোড়াতে, কোমরের পরিধি কমাতে এবং রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এগুলির গ্লাইসেমিক সূচক কম, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আদর্শ স্ন্যাকস তৈরি করে৷

জাম্বুরার পুষ্টিগুণ (Nutritional value of Grapefruit)

একটি ১০০ গ্রাম জাম্বুরাতে নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান রয়েছে:

• ক্যালোরি: ৪২ কিলোক্যালরি
• চর্বি: ০.১৪ গ্রাম
• মোট কার্বোহাইড্রেট: ১০.৬৬ গ্রাম (ফাইবার ১.৬ গ্রাম + চিনি ৬.৮৬ গ্রাম)
• প্রোটিন: ০.৭৭ গ্রাম
• পটাসিয়াম: ১৩৫ মিলিগ্রাম

২,০০০-ক্যালোরি খাদ্য RDI এর উপর ভিত্তি করে শতকরা দৈনিক মান:

• ভিটামিন এ: ২৩%
• ভিটামিন সি: ৫২%
• ক্যালসিয়াম: ১.৭%
• আয়রন: ০.৪%
• ম্যাগনেসিয়াম: ১৮ মিলিগ্রাম
• ফসফরাস: ১৮ মিলিগ্রাম
• জিঙ্ক: ০.১৬ মিলিগ্রাম
• থায়ামিন: ৪%
• ফোলেট: ৪%
• ম্যাগনেসিয়াম: ৩% (অর্ধেক মাঝারি জাম্বুরাতে উপস্থিত)

জাম্বুরার আরেকটি উপকারিতা হল অন্যান্য সাইট্রাস ফলের তুলনায় এতে সবচেয়ে বেশি ফাইবার থাকে। জাম্বুরা নিজে থেকেই খাওয়া যেতে পারে। এছাড়া আপনি সেগুলিকে সালাদে যোগ করতে পারেন বা স্বাস্থ্যকর জুস হিসাবে পান করতে পারেন।

৬। ডালিম (Pomegranate)

আপনি যদি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বুস্ট খুঁজেন, তাহলে আপনার যা দরকার তা হল একটি ডালিম। এই জটিল ফল ভিটামিন এবং পলিফেনলের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এছাড়াও, ডালিমের নির্যাসে শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টি-টিউমার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। সাম্প্রতিক গবেষণায় চর্বি কমানোর ক্ষেত্রে ডালিমের নির্যাসের অনেক গুনাগুণ পাওয়া গেছে। এছাড়া ফলটিতে অনেক উপকারী প্রভাব অ্যান্থোসায়ানিন, ট্যানিন এবং অত্যন্ত উচ্চ মাত্রার পলিফেনল এবং ফ্ল্যাভোনয়েডের রয়েছে।

ডালিমের পুষ্টিগুণ (Nutritional value of Pomegranate)

১০০ গ্রাম ডালিমে নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

• ক্যালোরি: ৮৩ কিলোক্যালরি
• কার্বোহাইড্রেট: ১৮.৭ গ্রাম
• চিনি: ১৩.৬৭ গ্রাম
• ফাইবার: ৪ গ্রাম
• প্রোটিন: ১.৬৭ গ্রাম
• চর্বি: ১.১৭ গ্রাম

ডালিমের বীজ সংবহন ব্যবস্থাকে উন্নত করে এবং শরীরের রক্তের প্রবাহ বৃদ্ধি করে। এছাড়া ফলটি এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনতে সহায়তা করে। ডালিম প্রতিদিনের ওটমিল, সালাদ বা দইতে এক মুঠো রসালো ডালিমের বীজ যোগ করলে কয়েক কিলো ওজন কমাতে সাহায্য করে।

৭। পেঁপে (Papaya)

পেঁপে বহু দশক ধরে ওজন কমানোর একটি জনপ্রিয় ফল। এই ফলটিতে প্যাপেইন নামক একটি এনজাইম রয়েছে, যা আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে এবং আপনার সিস্টেমে খাবার ভেঙে দেয়। এটি আপনার শরীরের অত্যধিক চর্বি ধরে রাখতে বাধা দেয় এবং আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

পেঁপের পুষ্টিগুণ (Nutritional value of Papaya)

একটি ছোট পেঁপেতে (প্রায় ১৫২ গ্রাম) নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান রয়েছে:

• কার্বোহাইড্রেট: ১৫ গ্রাম
• ফাইবার: ৩ গ্রাম
• প্রোটিন: ১ গ্রাম
• ভিটামিন সি: RDI এর ১৫৭%
• ভিটামিন এ: RDI এর ৩৩%
• ফোলেট (ভিটামিন B9): RDI এর ১৪%
• পটাসিয়াম: RDI এর ১১%

এটি ফোলাভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতেও সাহায্য করে। এছাড়াও পেঁপেতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে। পেঁপে যেমন আছে তেমন খেতে পারেন বা সালাদে মিশিয়ে নিতে পারেন।

৮। কিউই ফল (Kiwi Fruit)

কিউই ফলে প্রচুর পরিমাণ পুষ্টির উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে, যা ওজন কমানোর বা ডায়েট করতে সাহায্য করে। এছাড়া প্রতিটি কিউই ফলে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন ই, ভিটামিন সি এবং ফোলেট থাকে। গবেষণা অনুসারে,সপ্তাহে অন্তত দুটি ফল খাওয়া পেটের চর্বি পোড়াতে এবং আপনার কোমরের আকার কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়া কিউই ফলে একটি কম গ্লাইসেমিক সূচকও রয়েছে,যা এগুলিকে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও উপযুক্ত করে তোলে।

কিউই ফলের পুষ্টিগুণ (Nutritional value of Kiwi fruit)

আপনি হয়তো শুনেছেন যে কিউই ফলের ভিটামিন সি বেশি, তবে এর পাশাপাশি এটির একটি অবিশ্বাস্য পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে। এই কম ক্যালোরিযুক্ত ফল (প্রতি ১০০ গ্রাম ৬১ ক্যালোরি) আপনার RDA-কে অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।

এখানে ১০০ গ্রাম কাঁচা কিউই ফলে নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান রয়েছে:

• ক্যালোরি- ৬১ কিলোক্যালরি
• চর্বি- ০.৫ গ্রাম
• সোডিয়াম- ৩ মিলিগ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট- ১৫ গ্রাম
• চিনি- ৯ গ্রাম
• খাদ্যতালিকাগত ফাইবার- ৩ গ্রাম
• প্রোটিন- ১.১ গ্রাম

কিউই ফল খাওয়ার অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে উন্নত কোলেস্টেরল, উন্নত অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং রক্তচাপ হ্রাস। হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের তাদের খাদ্য তালিকায় কিউই যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি খোসা ছাড়ানো বা খোসা ছাড়াই কিউই খেতে পারেন এবং সালাদ, স্মুদি বা জুসে যোগ করতে পারেন।

৯। নাশপাতি (Pears)

নাশপাতি হল ফাইবার-সমৃদ্ধ ফল। যেগুলিতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি-এর উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে। এতে ফাইবার বেশি থাকে এবং এটি ওজন কমাতে বা ডায়েট করতে অসাধারণ কাজ করে। নাশপাতি করোনারি হৃদরোগ এবং টাইপ II ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পরিচিত। এগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং কার্ডিয়াক স্বাস্থ্যের উন্নতিতেও কার্যকর।

নাশপাতির পুষ্টিগুণ (Nutritional value of pears)

বিশ্বব্যাপী নাশপাতির ১০০ টিরও বেশি বৈচিত্র্য জন্মায়, তবে তাদের সকলের মধ্যে একটি জিনিস মিল রয়েছে। সমস্ত জাতগুলিতে অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং কমবেশি একই ভিটামিন ও খনিজ রয়েছে।

এখানে একটি মাঝারি আকারের নাশপাতিতে নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান রয়েছে:

• ক্যালোরি – ১০১ কিলোক্যালরি
• প্রোটিন – ১ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট – ২৭ গ্রাম
• ফাইবার – ৬ গ্রাম
• ভিটামিন সি – ডিভির ১২% (দৈনিক মূল্য)
• ভিটামিন কে – DV এর ৬%
• পটাসিয়াম – DV এর ৪%
• তামা – DV এর ১৬%

নিয়মিত নাশপাতি খাওয়ার আরেকটি চমত্কার সুবিধা হল এটি আপনাকে একটি শক্তিশালী শক্তি বৃদ্ধি করে। আপনি সালাদে কাঁচা নাশপাতি খেতে পারেন বা বেকড খাবার, যেমন টক খাবারে যোগ করতে পারেন।

সর্বশেষ কিছু কথা (Final Thought)

দৈনন্দিন রুটিন করে চলতে পারলে যে কেউ ওজন কমানো বা ডায়েট করতে পারবে। যেমন, সঠিক সময়ে ঘুম থেকে ওঠা, সকালে নিয়মিত ব্যায়াম করা, সঠিক সময়ে খাবার খাওয়া, সঠিক সময়ে কাজ শেষ করা, সঠিক সময়ে ঘুমানো ইত্যাদি নিজের কাজ গুলা নিয়মের মধ্যে এনে করতে পারলে সে কখনও ওজন বা ডায়েট নিয়ে চিন্তা করতে হবে না। আর পাশাপাশি স্বাস্থ্য কেন্দ্রে গিয়ে নিজের শারীরিক পরিচর্যার জন্য পরামর্শ নেওয়া উচিত।