কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর খাদ্যতালিকা বা ডায়েট চার্ট

কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর খাদ্যতালিকা বা ডায়েট চার্ট (cholesterol lowering foods list or diet chart)

আপনি কি কোলেস্টেরলের খাবার সম্পর্কে জানতে চান? অথবা আপনি কি কোলেস্টেরল (Cholesterol) থেকে মুক্তি পেতে চান? তাহলে আপনার জন্যই এই পোস্টটি আলোচনা করা হয়েছে। তাহলে দেরি কেন! জেনে নিই কোলেস্টেরল সম্পর্কে সম্পুর্ন বিস্তারিত মূল্যবান তথ্যগুলো যা আপনার জন্য খুবই উপকারি! রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর খাদ্যতালিকা বা ডায়েট চার্ট (cholesterol lowering foods list or diet chart) এবং প্রাকৃতিক উপায় কি? সেগুলো নিয়ে সাজানো এই নিবন্ধটি।

কোলেস্টেরল হল একটি মোমজাত পদার্থ যা আপনার লিভার দ্বারা উত্পাদিত হয় এবং মাংস, দুগ্ধ এবং ডিমের মতো প্রাণীজ পণ্য খাওয়ার মাধ্যমে পাওয়া যায়। যদি আপনি খাবার থেকে এই পদার্থটি প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করেন তাহলে আপনার যকৃত কম কোলেস্টেরল তৈরি করবে। তাই খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল খুব কমই মোট কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর একটি দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে।

যাইহোক, প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট এবং চিনি খাওয়া কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। মনে রাখবেন যে বিভিন্ন ধরণের কোলেস্টেরল রয়েছে। যদিও ‘ভাল’ এইচডিএল কোলেস্টেরল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। তবে বিশেষ করে যখন অক্সিডাইজ করা হয় তখন উচ্চ মাত্রার ‘খারাপ’ এলডিএল কোলেস্টেরল, হৃদরোগ, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকির সৃষ্টি করে। এর কারণ হল অক্সিডাইজড এলডিএল কোলেস্টেরল আপনার ধমনীর দেয়ালে লেগে থাকার এবং ফলক তৈরি করার সম্ভাবনা বেশি, যা এই রক্তনালীগুলিকে আটকে রাখে। তবে স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পছন্দ উপকারী এইচডিএল বাড়িয়ে এবং ক্ষতিকারক এলডিএল কমিয়ে জোয়ার ঘুরাতে সাহায্য করতে পারে।

বিশেষ দ্রষ্টব্যঃ

এই নিবন্ধটি মূলত রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর খাদ্যতালিকা বা ডায়েট চার্ট এবং প্রাকৃতিক উপায় কি? সেই সম্বন্ধে আলোচনা করা হইছে। আমরা এখানে আমেরিকা, ইউকের সবচেয়ে অভিজ্ঞ ডাক্তারদের পরামর্শ গুলো উপস্থাপন করতে চেষ্টা করেছি! যদিও আমাদের পোস্টগুলো একটু দীর্ঘ হয়েছে, কিন্তু সঠিক তথ্যগুলো তুলে ধরার জন্য চেষ্টা করেছি! কারণ আমাদের সম্পুর্ন সাইটটি স্বাস্থ্য বিষেয়ক সঠিক তথ্য নিয়ে লিখা হয়েছে! আমরা চাইনা আমাদের সামান্য ভুল তথ্যের কারণে একজন মানুষের জীবন ঝুঁকির মধ্যে পড়ুক! সুতরাং, একটি কথা মনে রাখবেন কিছু পেতে হলে কিছু দিতে হয়! আর দেওয়াটা যদি আপনার জীবনের উপকার হয় তাহলে তো আর কোন কথাই নেই! তাই সময় ও মন দিয়ে এই তথ্যগুলো পড়ুন ইনশা-আল্লহ ভাল কিছু জানতে পারবেন যা আপনার জীবনকে সুস্বাস্থ্য করে তুলবে।

রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর খাদ্যতালিকা বা ডায়েট চার্ট এবং প্রাকৃতিক উপায় কি? এছাড়াও কি খাব বা কি করব তা নিয়ে আমরা বেশিরভাগ সবাই চিন্তিত থাকি! তাই আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করার প্রাকৃতিক উপায় সম্পর্কে জানতে বিস্তারিত আলোচনা পড়তে থাকুন।

রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর ১১টি ডায়েট চার্ট বা খাদ্যতালিকা এবং প্রাকৃতিক উপায়! (11 diet charts or foods list and natural ways to lower blood cholesterol levels)

১. মনোউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উপর ফোকাস করুন (Focus on monounsaturated fats)

স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বিপরীতে অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির অন্তত একটি ডবল রাসায়নিক বন্ধন থাকে যা আপনার শরীরের সেগুলি ব্যবহার করার পদ্ধতি পরিবর্তন করে। মনোউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের মাত্র একটি ডবল বন্ড আছে। কেউ কেউ ওজন কমানোর জন্য কম চর্বিযুক্ত খাবারের পরামর্শ দেন। তবে রক্তের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে এর কার্যকারিতা অপরিসীম।

একটি গবেষণা প্রতিবেদনে স্বীকার করা হয়েছে যে কম চর্বি গ্রহণ রক্তের কোলেস্টেরলের (Cholesterol) মাত্রা কমানোর একটি কার্যকর উপায়। যাইহোক, গবেষকরা কম চর্বিযুক্ত খাবারের সম্ভাব্য নেতিবাচক প্রভাব সম্পর্কে উদ্বিগ্ন ছিলেন। যেমন: এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) কমানো এবং ট্রাইগ্লিসারাইড বৃদ্ধি করা। বিপরীতে গবেষণায় দেখা গেছে যে, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের মতো মনোউনস্যাচুরেটেড (Monounsaturated) চর্বি সমৃদ্ধ খাবার ক্ষতিকারক এলডিএলের মাত্রা কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর এইচডিএলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।

গবেষণা অনুসারে মনোউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট কোলেস্টেরলের অক্সিডেশন কমাতে পারে। অক্সিডাইজড কোলেস্টেরল ফ্রি র‌্যাডিক্যালের সাথে বিক্রিয়া করতে পারে এবং আটকে থাকা ধমনীতে অবদান রাখতে পারে। এটি এথেরোস্ক্লেরোসিস বা হৃদরোগের কারণ হতে পারে। সামগ্রিকভাবে মনোউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি স্বাস্থ্যকর কারণ তারা ক্ষতিকারক এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস করে। ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং ক্ষতিকারক অক্সিডেশন কমায়। মনোউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের কয়েকটি দুর্দান্ত উত্স এখানে রয়েছে। কিছু পলিআনস্যাচুরেটেড (Polyunsaturated) ফ্যাটের জন্যও উপকারি:

• জলপাই তেল।
• বাদাম জাতীয়। যেমন, কাজু, পেকান এবং ম্যাকাডামিয়াস
• ক্যানোলা তেল।
• আভাকাডো (Avocados)।
• বাদাম মাখন।
• জলপাই।

২. পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ব্যবহার করুন। বিশেষ করে ওমেগা-3 (Use polyunsaturated fat. Especially omega-3)

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির একাধিক ডবল বন্ড রয়েছে যা তাদের শরীরে স্যাচুরেটেড (Saturated) ফ্যাটের চেয়ে আলাদাভাবে আচরণ করে। গবেষণা দেখায় যে পলিআনস্যাচুরেটেড (Polyunsaturated) ফ্যাট এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় ১১৫ প্রাপ্তবয়স্কদের খাদ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে ৮ সপ্তাহের জন্য পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয়েছে। অধ্যয়নের শেষে, মোট এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় ১০% দ্বারা হ্রাস পেয়েছে।

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটও মেটাবলিক সিনড্রোম এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। আরেকটি গবেষণায় ৪,২২০ জন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা হয়েছে। তাদের ক্যালোরির ৫% কার্বোহাইড্রেট থেকে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয়েছে। এতে দেখা গেছে যে, তাদের রক্তের গ্লুকোজ এবং উপবাসে থাকা ইনসুলিনের মাত্রা কমে গেছে। যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাসের নির্দেশ করে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হল একটি বিশেষ করে হার্ট-স্বাস্থ্যকর ধরনের পলিআনস্যাচুরেটেড (Polyunsaturated) ফ্যাট। এগুলি সামুদ্রিক খাবার এবং মাছের তেলের পরিপূরকগুলিতে পাওয়া যায়। বিশেষ করে উচ্চ পরিমাণে চর্বিযুক্ত মাছ। যেমন:

• স্যালমন মাছ
• ম্যাকারেল
• হেরিং
• ব্লুফিন বা অ্যালবাকোরের মতো গভীর সমুদ্রের টুনা
• শেলফিশ (একটি কম ডিগ্রী), চিংড়ি সহ
• ওমেগা-৩ এর অন্যান্য উৎসের মধ্যে রয়েছে বীজ এবং গাছের বাদাম, কিন্তু চিনাবাদাম নয়।

৩. ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন (Avoid trans fats)

ট্রান্স ফ্যাট হল অসম্পৃক্ত চর্বি যা হাইড্রোজেনেশন নামক একটি প্রক্রিয়া দ্বারা পরিবর্তিত হয়। উদ্ভিজ্জ তেলের অসম্পৃক্ত চর্বিগুলিকে আরও স্থিতিশীল করতে এটি করা হয়। ট্রান্স চর্বি সম্পূর্ণরূপে স্যাচুরেটেড নয় কিন্তু এটিকে আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল (PHOs) বলা হয়। এগুলি ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত যা স্প্রেড, পেস্ট্রি এবং কুকিজের মতো পণ্যগুলিতে অসম্পৃক্ত তরল তেলের চেয়ে বেশি টেক্সচার দেয়। তাদের বর্ধিত টেক্সচার, শেলফের স্থায়িত্ব, যা ট্রান্স ফ্যাটকে খাদ্য সংস্থাগুলির কাছে খুব বেশি আকর্ষণীয় করে তোলে। কিন্তু আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড ট্রান্স ফ্যাট অন্যান্য চর্বিগুলির তুলনায় শরীরে ভিন্নভাবে পরিচালনা করা হয় যা ভাল উপায়ে করা হয় না। ট্রান্স ফ্যাট কোলেস্টেরল (Cholesterol) এবং এলডিএল বাড়ায় কিন্তু এইচডিএল তা হ্রাস করে।

ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) ২০১৮ সাল থেকে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রক্রিয়াজাত খাবারে কৃত্রিম PHO, যা ট্রান্স ফ্যাট নামে বেশি পরিচিত ফ্যাটকে নিষিদ্ধ করেছে। ইতিমধ্যেই উত্পাদিত পণ্যগুলিকে বিতরণের মাধ্যমে কাজ করার অনুমতি দেওয়ার জন্য সময়সীমা ১ জানুয়ারি ২০২০ পর্যন্ত বাড়ানো হয়েছিল। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) ২০২৩ সালের মধ্যে বিশ্বব্যাপী খাদ্য সরবরাহ থেকে শিল্পভাবে উত্পাদিত ট্রান্স ফ্যাট বাদ দেওয়ার জন্য একটি বিশ্বব্যাপী আহ্বান জানিয়েছে।

যেসব খাবারে সাধারণত ট্রান্স ফ্যাট থাকে সেগুলোর মধ্যে রয়েছে:

• মার্জারিন এবং সংকুচিতকারী
• পেস্ট্রি এবং অন্যান্য বেকড পণ্য
• কিছু মাইক্রোওয়েভযোগ্য পপকর্ন
• ভাজা ফাস্ট ফুড
• কিছু পিজা
• দুগ্ধজাত কফি ক্রিমার

বিশ্বব্যাপী স্বাস্থ্য নিদর্শনগুলির একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ট্রান্স চর্বি অপর্যাপ্ত পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ বিশ্বব্যাপী করোনারি হৃদরোগের মৃত্যুর একটি উল্লেখযোগ্য কারণ। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে এবং অন্যান্য ক্রমবর্ধমান সংখ্যক দেশে খাদ্য সংস্থাগুলিকে তাদের পণ্যগুলিতে পুষ্টির লেবেলে ট্রান্স ফ্যাটের পরিমাণ তালিকাভুক্ত করা বাধ্যতামূলক করা হয়েছে।

যাইহোক, এই লেবেলগুলি বিভ্রান্তিকর হতে পারে। কারণ প্রতি পরিবেশনায় ট্রান্স ফ্যাটের পরিমাণ ০.৫ গ্রামের কম হলে কোম্পানিগুলিকে রাউন্ড ডাউন করার অনুমতি দেওয়া হয়। এর মানে হল কিছু খাবারে ট্রান্স ফ্যাট থাকে যদিও তাদের লেবেলে বলা হয় “প্রতি পরিবেশন ০ গ্রাম ট্রান্স ফ্যাট। বিভ্রান্ত হওয়া এড়াতে পুষ্টি লেবেল ছাড়াও উপাদান তালিকা পড়তে ভুলবেন না। যদি কোনও পণ্যে “আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড” তেল থাকে তবে এতে ট্রান্স ফ্যাট থাকে এবং এই খাবারগুলো অবশ্যই এড়ানো উচিত।

৪. দ্রবণীয় ফাইবার খান (Eat soluble fiber)

দ্রবণীয় ফাইবার হল উদ্ভিদের বিভিন্ন যৌগের একটি গ্রুপ যা পানিতে দ্রবীভূত হয় এবং মানুষ হজম করতে পারে না। যাইহোক, আপনার অন্ত্রে বসবাসকারী উপকারী ব্যাকটেরিয়া দ্রবণীয় ফাইবার হজম করতে পারে। আসলে তাদের নিজস্ব পুষ্টির জন্য এটি প্রয়োজন। গবেষণায় দেখা গেছে যে, এই ভাল ব্যাকটেরিয়াকে প্রোবায়োটিকও বলা হয়। তাছাড়া এই ব্যাকটেরিয়া LDL মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

একটি গবেষণা পর্যালোচনা করে পূর্বের ফলাফলের প্রেক্ষিতে নিশ্চিত করেছে যে, পুরো শস্যতে যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার থাকে। যা নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় মোট কোলেস্টেরল (Cholesterol) এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা উভয়ই হ্রাস করে। ভাল খবর হল যে পুরো শস্য ভাল HDL কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে দেখানো হয়নি। দ্রবণীয় ফাইবার স্ট্যাটিন ওষুধ গ্রহণের কোলেস্টেরলের সুবিধা বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে।

২০১৪ সালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে, ৪৫ বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের একটি দলে ফাইবার সমৃদ্ধ পুরো শস্যের খাবার খাওয়ার সাথে যুক্ত স্ট্যাটিনের ব্যবহার স্বাস্থ্যকর লিপোপ্রোটিন প্রোফাইলের সাথে যুক্ত ছিল। দ্রবণীয় ফাইবারের উপকারিতা অন্যান্য অনেক রোগে প্রসারিত হয়েছে। বেশ কয়েকটি গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের উচ্চ ফাইবার গ্রহণ করে ১৭ বছরের মধ্যে মৃত্যুর ঝুঁকি প্রায় ১৫% হ্রাস করেছে।

দ্রবণীয় ফাইবারের সেরা খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ওট সিরিয়াল বা ওটস
• মটরশুটি এবং মসুর ডাল
• ব্রাসেলস স্প্রাউট
• ফল
• মটর
• শণ বীজ

সাইলিয়ামের মতো ফাইবার সম্পূরকগুলিও দ্রবণীয় ফাইবারের নিরাপদ এবং সস্তা খাবার।

৫. কোলেস্টেরল কমানোর ব্যায়াম (Cholesterol lowering exercises)

শারীরিক ব্যায়াম হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারি। এটি শুধুমাত্র শারীরিক সুস্থতা উন্নত করে না এবং স্থূলত্বের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। তবে এটি ক্ষতিকারক LDL হ্রাস করে এবং উপকারী HDL বৃদ্ধি করে। AHA পরামর্শ দেয় যে সপ্তাহে ১৫০ মিনিটের মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর জন্য যথেষ্ট। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ১২ সপ্তাহের সম্মিলিত অ্যারোবিক এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম অতিরিক্ত ওজনের ২০ জন মহিলাদের মধ্যে ক্ষতিকারক অক্সিডাইজড এলডিএল (LDL) হ্রাস করেছে। তারা প্রতি সপ্তাহে ৩ দিন ব্যায়াম করে ১৫ মিনিটের অ্যারোবিক কার্যকলাপ সহ হাঁটা-হাঁটি, জাম্পিং জ্যাক, রেজিস্ট্যান্স-ব্যান্ড প্রশিক্ষণ এবং কম তীব্রতার কোরিয়ান নৃত্য করত। তাছাড়া হাঁটার মতো কম তীব্রতার ব্যায়াম করলে এইচডিএল (HDL) বৃদ্ধি পায়। বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ হৃদস্পন্দনকে তার সর্বোচ্চের প্রায় ৭৫% পর্যন্ত বাড়াতে হবে। এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সর্বাধিক প্রচেষ্টার ৫০% হওয়া উচিত।

তাছাড়া ব্যায়াম করলে হৃদস্পন্দনকে সর্বোচ্চ ৮৫% এ উন্নীত করে এইচডিএল (HDL) বৃদ্ধি করে এবং এলডিএল (LDL) হ্রাস করে। তাই ব্যায়ামের সময়কাল যত বেশি হবে, প্রভাবও তত বেশি হবে। প্রতিরোধের ব্যায়াম মাঝারি তীব্রতায় এলডিএল (LDL) কমাতে পারে। সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় এটি HDL বাড়ায়। কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে মাঝারি ব্যায়ামের কার্যকারিতা অপরিহার্য। একটি গবেষণা পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, নিম্ন থেকে মাঝারি বায়বীয় ব্যায়াম নির্দিষ্ট জনসংখ্যার মধ্যে সীমাবদ্ধ বেশ কয়েকটি গবেষণা ব্যতীত LDL-এর মাত্রা হ্রাস করতে পারেনি। উপবিষ্ট যুবতী মহিলাদের জড়িত আরেকটি গবেষণায় পাওয়া গেছে ৮ সপ্তাহের বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের পরেও লিপিড প্রোফাইলে কোন পরিবর্তন পাওয়া যায়নি।

গবেষকরা এখনও মাঝারি ব্যায়ামের সুপারিশ করেছেন। বিশেষ করে বসে থাকা ব্যক্তিদের জন্য! কারণ এটি কিছু নির্দিষ্ট আকারের LDL কণাকে সাবফ্রাকশন নামক কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৬. আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন (Maintain a healthy weight for yourself)

অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা আপনার উচ্চ কোলেস্টেরলের (Cholesterol) মাত্রা বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। প্রতি ১০ পাউন্ড অতিরিক্ত চর্বি প্রতিদিন প্রায় ১০ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল তৈরি করে। যদি আপনার অতিরিক্ত ওজন থাকে তাহলে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। গবেষণা দেখায় যে, যারা তাদের ওজনের ৫-১০% এর মধ্যে হ্রাস করেছে তারা তাদের মোট কোলেস্টেরলএবং LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা, সেইসাথে ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে। যারা তাদের ওজনের ১০% এর বেশি হারিয়েছেন তারা কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়েছেন।

মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর সাথে জড়িত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বাস্থ্যকর তেল সমৃদ্ধ একটি খাদ্য ভাল এবং খারাপ উভয় কোলেস্টেরল (Cholesterol) কমিয়ে দেয়। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা সহ মহিলারা ১ বছরের আচরণগত ওজন কমানোর প্রোগ্রামে নিযুক্ত এবং এলোমেলোভাবে ৩টির মধ্যে ১টি ডায়েটে বরাদ্দ করা হয়েছে:

• কম চর্বি এবং উচ্চ কার্বোহাইড্রেট
• কম কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ চর্বি
• কম কার্বোহাইড্রেট এবং আখরোট সমৃদ্ধ উচ্চ চর্বি

আখরোট সমৃদ্ধ খাবার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত করে। এটি এলডিএল (LDL) হ্রাস করে এবং এইচডিএল (HDL) বৃদ্ধি করে। উচ্চ চর্বিযুক্ত কম কার্বোহাইড্রেট গ্রুপ, যাদের খাদ্যে মনোউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উপর জোর দেওয়া হয় তাদের আখরোট-সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রুপের মতো উপকারী কোলেস্টেরলের ফলাফল থাকে না। তাই খাদ্যে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উপর জোর দেওয়া হয়।

সবদিক বিবেচনা করে ক্ষতিকারক এলডিএল কমিয়ে এবং উপকারী এইচডিএল বাড়িয়ে কোলেস্টেরলের উপর ওজন কমানোর দ্বিগুণ সুবিধা রয়েছে! একটি পুষ্টি-ঘন এবং টেকসই ওজন কমানোর পরিকল্পনা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে কাজ করুন।

৭. ধূমপান এড়িয়ে চলুন (Avoid smoking)

ধূমপান বিভিন্ন উপায়ে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এর মধ্যে একটি হল শরীর কীভাবে কোলেস্টেরল পরিচালনা করে তা পরিবর্তন করে। ধূমপায়ীদের ইমিউন কোষগুলি যকৃতে পরিবহনের জন্য ধমনীর দেয়াল থেকে রক্তে কোলেস্টেরল ফিরিয়ে আনতে অক্ষম। এই ক্ষতি নিকোটিনের পরিবর্তে তামাকের টার সাথে সম্পর্কিত থাকে। এই অকার্যকর ইমিউন কোষগুলি ধূমপায়ীদের মধ্যে আটকে থাকা ধমনীগুলির দ্রুত বিকাশে অবদান রাখে।

সিগারেটে অ্যাক্রোলিন নামক একটি বিষাক্ত রাসায়নিক যৌগ থাকে যা ফুসফুসের মাধ্যমে রক্ত ​​​​প্রবাহে শোষিত হতে পারে। বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে এটি শরীরে এইচডিএল কীভাবে কোলেস্টেরল পরিবহন করে এবং এর ফলে এলডিএল মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা হৃদরোগের বিকাশ ঘটাতে পারে। যদি ধূমপান ত্যাগ করা সম্ভব হয়, তবে এই ক্ষতিকারক প্রভাবগুলিকে বিপরীত করতে সাহায্য করতে পারে।

৮. পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল ব্যবহার করুন (Use moderate amounts of alcohol)

হার্ট-প্রতিরক্ষামূলক সুবিধা প্রদানে অ্যালকোহলের ভূমিকা প্রধান স্বাস্থ্য বিতর্কগুলির মধ্যে একটি সমস্যা। কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে পরিমিতভাবে ব্যবহার করা হলে, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি ভাল এইচডিএল (HDL) কোলেস্টেরল (Cholesterol) বাড়াতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। তবে সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) এবং এএইচএ উভয়ই একমত নয়। AHA আপনার কোলেস্টেরল কমাতে বা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য বিশেষভাবে ওয়াইন বা অন্য কোনো অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করা সমর্থন করে না। উভয় সংস্থাই বলে যে অ্যালকোহল এবং উন্নত হৃদরোগের সাথে সম্পর্কিত কোনও বিশ্বাসযোগ্য গবেষণা নেই।

এএইচএ (AHA) স্বীকার করে যে মাঝারি অ্যালকোহল ব্যবহারের সাথে ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরলের সামান্য বৃদ্ধি হতে পারে। তবে এটি বলে যে ব্যায়াম এই সুবিধাটি অর্জনের একটি ভাল উপায়। কিছু গবেষণা সুপারিশ করে যে অ্যালকোহল সেবনের সুপারিশগুলি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উপর ক্ষতিকর প্রভাবের আলোকে পুনর্বিবেচনা করা হয়। অ্যালকোহলের পরিমিত ব্যবহারের সুপারিশ করার বিষয়ে গবেষকরা বিশেষভাবে উদ্বিগ্ন যেটি হল অপব্যবহারের জন্য পিচ্ছিল ঢাল। AHA নির্দেশ করে যে ভারী অ্যালকোহল গ্রহণের সাথে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষা দেখায় যে লক্ষণগুলি দেখা দেওয়ার আগেই ভারী অ্যালকোহল ব্যবহারে হার্টের ক্ষতি হতে পারে।

যদিও অ্যালকোহল হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে কিনা তা নিয়ে প্রশ্ন থেকে যায়। তবে সবাই একমত যে অত্যধিক অ্যালকোহল লিভারের ক্ষতি করে এবং নির্ভরতার ঝুঁকি বাড়ায়। যেকোনো সম্ভাব্য কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা অর্জনের জন্য শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। সিডিসি পুরুষদের জন্য প্রতিদিন মাত্র ২টি পানীয় বা মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ১টি পানীয় খাওয়ার মাধ্যমে পরিমিত মদ্যপানের পরামর্শ দেয়।

৯. উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্ট্যানল বিবেচনা করুন (Consider plant sterols and stenols)

একাধিক ধরনের সম্পূরক কোলেস্টেরল (Cholesterol) পরিচালনার প্রতিশ্রুতি দেখায়। প্ল্যান্ট স্ট্যানল এবং স্টেরল হল কোলেস্টেরলের উদ্ভিদ সংস্করণ। যেহেতু তারা কোলেস্টেরলের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। তাই তারা কোলেস্টেরলের মতো খাদ্য থেকে শোষিত করে। যাইহোক, যেহেতু তাদের রসায়নের অংশগুলি মানুষের কোলেস্টেরল থেকে আলাদা। তারা আটকে থাকা ধমনীতে অবদান রাখে না। পরিবর্তে, তারা মানুষের কোলেস্টেরলের সাথে প্রতিযোগিতা করে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। যখন উদ্ভিদের স্টেরলগুলি খাদ্য থেকে শোষিত হয়, তখন এটি কোলেস্টেরলের শোষণকে প্রতিস্থাপন করে। স্বল্প পরিমাণে উদ্ভিদ স্ট্যানল এবং স্টেরল প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভিজ্জ তেলে পাওয়া যায় এবং নির্দিষ্ট তেল এবং মাখনের বিকল্পে যোগ করা হয়।

একটি গবেষণা পর্যালোচনা রিপোর্ট করেছে যে ক্লিনিকাল স্টাডিজ দেখায় যে প্রতিদিন ১.৫-৩ গ্রাম প্ল্যান্ট স্টেরল/ স্ট্যানল গ্রহণ করলে ৭.৫-১২% এলডিএল (LDL) ঘনত্ব কমাতে পারে। গবেষকরা বলেছেন যে এটি দিনে দুবার প্রধান খাবারের সাথে গ্রহণ করলে সর্বোত্তম কোলেস্টেরল-হ্রাস করা যায়। যদিও গবেষণায় দেখা গেছে যে, উদ্ভিদ স্ট্যানল এবং স্টেরলগুলির কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী সুবিধা প্রতিষ্ঠিত করেছে। তবে এটি এখনও প্রমাণিত হয়নি। বরং এতে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস পাচ্ছে। অসংখ্য ক্লিনিকাল ট্রায়াল পরামর্শ দিয়েছে যে, প্ল্যান্ট স্টেরল সম্পূরক এবং সমৃদ্ধ খাবার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। কিন্তু এখনও হার্ড ডেটার অভাব রয়েছে।

সারসংক্ষেপ

উদ্ভিজ্জ তেল বা মার্জারিনে উদ্ভিদের স্ট্যানল এবং স্টেরল কোলেস্টেরল (Cholesterol) শোষণের সাথে প্রতিযোগিতা করে! এবং ২০% পর্যন্ত এলডিএল (LDL) কমিয়ে দেয়। তবে তারা হৃদরোগ কমাতে প্রমাণিত নয়।

১০. মাছের তেল এবং দ্রবণীয় ফাইবার (Fish oil and soluble fiber)

শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে যে মাছের তেল এবং দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরল (Cholesterol) উন্নত করে! এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। আরেকটি সম্পূরক কোএনজাইম Q10 কোলেস্টেরল উন্নত করার প্রতিশ্রুতি দিতেছে! যদিও এর দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা এখনও জানা যায়নি।

মাছের তেল (Fish oil)

মাছের তেল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (omega-3 fatty acids) ডকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড (ডিএইচএ) এবং ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (ইপিএ) সমৃদ্ধ! একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের খাদ্যের পরিপূরক যাদের উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ কোলেস্টেরল ছিল মাছের তেল-ভিত্তিক ওমেগা ৩ কিউ ১০ উচ্চ রক্তচাপ এবং মোট কোলেস্টেরল (Cholesterol) এবং এলডিএল (LDL) উভয় মাত্রা হ্রাস করে।

যাইহোক, AHA 2020 সালে এই ঘোষণা দিয়ে চিকিৎসা বিশ্বকে অবাক করে দিয়েছিল যে মাছের তেল থেকে তৈরি একটি ওষুধের সাথে জড়িত এর আন্তর্জাতিক শক্তির ট্রায়াল কার্ডিয়াক ইভেন্টের ঝুঁকি কমাতে ব্যর্থ হয়েছে। গবেষণায় ১৩,০০০ জন লোক জড়িত ছিল যাদের মধ্যে হৃদরোগ ছিল বা এটি হওয়ার ঝুঁকি ছিল। গবেষকরা স্বীকার করেছেন যে যখন অনেকেই হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে মাছের তেল গ্রহণ করেন। কিন্তু তারা যে পণ্যটি ব্যবহার করেন তার সাথে, এই সংযোগটি সত্য নয়। গবেষকরা সমস্যাটি সমাধানের জন্য অন্য একটি ট্রায়াল পরিচালনা করার আহ্বান জানিয়েছেন।

আপনি অনলাইনে মাছের তেলের পরিপূরকগুলির জন্য কেনাকাটা করতে পারেন।

সাইলিয়াম (Psyllium)

Psyllium একটি সম্পূরক হিসাবে উপলব্ধ দ্রবণীয় ফাইবার একটি ফর্ম। ২৮টি গবেষণার একটি গবেষণা পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে! সাইলিয়াম ফাইবার কার্যকরভাবে এলডিএল (LDL) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়। উচ্চ কোলেস্টেরল (Cholesterol) যাদের মধ্যে থাকে না! তাদের মধ্যে আটকে থাকা ধমনীগুলির কারণে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি সম্ভাব্যভাবে বিলম্বিত হয়।

এফডিএ সম্মত হয়ে বলছে, প্রতিদিন ৭ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার ১০.২ গ্রাম সাইলিয়াম ভুসি থেকে নেওয়া হয়! কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাইলিয়ামের ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে এটি করোনারি ধমনী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

আপনি অনলাইনে সাইলিয়াম সাপ্লিমেন্টের একটি নির্বাচন দেখতে পারেন।

কোএনজাইম কিউ১০ (Coenzyme Q10)

কোএনজাইম Q10 হল একটি খাদ্য রাসায়নিক যা কোষকে শক্তি উৎপাদন করতে সাহায্য করে। এটি একটি ভিটামিনের মতো! তাছাড়া শরীর থেকে তার নিজস্ব Q10 তৈরি করতে পারে এবং এর অভাব প্রতিরোধ করে। কোনো ঘাটতি না থাকলেও পরিপূরক আকারে অতিরিক্ত Q10 থেকে যেকোন পরিস্থিতিতে উপকার পাওয়া যায়। মোট 409 জন অংশগ্রহণকারীর সাথে বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে কোএনজাইম Q10 সম্পূরকগুলি মোট কোলেস্টেরল হ্রাস করেছে। তবে এই গবেষণায়, এলডিএল (LDL) এবং এইচডিএল (HDL) পরিবর্তন হয়নি।

করোনারি ধমনী রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সাথে জড়িত একটি গবেষণায় পর্যালোচনায করে দেখা গেছে যে! CoQ10 পরিপূরক সম্পুর্ন কোলেস্টেরল (Cholesterol) হ্রাস করে এবং HDL মাত্রা বৃদ্ধি করে তাদের লিপিড প্রোফাইল উন্নত করে! এতে ট্রাইগ্লিসারাইডস এবং এলডিএল স্তরগুলি প্রভাবিত হয়নি। কার্ডিওভাসকুলার এবং বিপাকীয় রোগের চিকিৎসায় Q10 এর প্রভাব পড়ছে! এটি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে COQ10 এর পরিপূরক সম্পর্কে অনেক উত্সাহজনক ফলাফল খুঁজে পাওয়া গেছে! তবে উপসংহারে পৌঁছেছে যে ডেটা বিতর্কিত সীমিত ছিল তাই আরও গবেষণা প্রয়োজন।

আপনি অনলাইনে কোএনজাইম Q10 সাপ্লিমেন্ট কিনতে পারেন।

১১. কোলেস্টেরল কমাতে লেবু খান (Eat lemon to reduce cholesterol)

ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, সাইট্রাস ফল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়! এবং আপনার ত্বককে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে। উদাহরণস্বরূপ, লেবু পুষ্টির একটি পাওয়ার হাউস। ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, কপার এবং পটাসিয়ামে ভরপুর! এটি আপনাকে হাইড্রেটেড রাখে এবং খনিজ ঘাটতি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। এটি ভিটামিন সি-এর অন্যতম সেরা খাদ্যতালিকাগত উৎস,ফ্লু, সংক্রমণ! এবং অকাল বার্ধক্য থেকে রক্ষা করে। লেবুর রসের ক্ষেত্রেও একই কথা যায়, যা কিডনিতে পাথর, উচ্চ কোলেস্টেরল! এবং হজমের অসুবিধার প্রাকৃতিক প্রতিকার হিসেবে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।

লেবুর রসের পুষ্টিগুণ (The nutritional value of lemon juice)

লেবুর রস শুধু আপনার তৃষ্ণা মেটায় না বরং প্রচুর পুষ্টি সরবরাহ করে! একটি কাপ ভিটামিন সি-এর RDA-এর 187 শতাংশ, ফোলেটের RDA-এর 8 শতাংশ, পটাসিয়ামের RDA-এর 9 শতাংশ!এবং ক্যালসিয়ামের RDA-এর 2 শতাংশ সরবরাহ করে৷ এটি ভিটামিন এ, ভিটামিন ই, থায়ামিন এবং ম্যাঙ্গানিজও সরবরাহ করে।

কিভাবে লেবুর রস পান করবেন? ( How to drink lemon juice?)

কিভাবে লেবুর রস পান করবেন তা আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে! আপনি সকালে বা দিনের যে কোনও সময় প্রথমে লেবুর রস পান করতে পারেন! নির্দ্বিধায় এক টেবিল চামচ মধু, কয়েকটা পুদিনা বা কিছু তাজা আদা যোগ করুন। এটি এর স্বাদ এবং নিরাময় ক্ষমতা বাড়াবে।

আরেকটি বিকল্প হ’ল আপনার প্রিয় সালাদ এবং কাঁচা মিষ্টিতে তাজা লেবুর রস যোগ করা! ভেষজ চা বা স্মুদির সাথেও মিশিয়ে নিতে পারেন। সচেতন থাকুন যে দোকান থেকে কেনা লেবুর রস প্রায়শই চিনি এবং কৃত্রিম স্বাদে লোড হয়। এর সুফল পুরোপুরি কাটতে ঘরে বসে নিজেই তৈরি করুন জুস।

সর্বশেষ কিছু পরামর্শ

কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর খাদ্যতালিকা বা ডায়েট চার্ট নিয়মিত মেনে চলতে পারলে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব! উচ্চ মাত্রার ‘খারাপ’ এলডিএল কোলেস্টেরল – বিশেষ করে ছোট, ঘন অক্সিডাইজড এলডিএল – হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ার সাথে যুক্ত করা হয়েছে! খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন, যেমন বেশি করে ফল ও শাকসবজি খাওয়া, ভেষজ এবং মশলা দিয়ে রান্না করা, দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়া! এবং অসম্পৃক্ত চর্বি লোড করা, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং এই ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে! কোলেস্টেরলকে স্বাস্থ্যকর পরিসরে রাখতে ট্রান্স ফ্যাট এবং যুক্ত শর্করার মতো এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায় এমন উপাদানগুলি এড়িয়ে চলুন! কিছু খাবার এবং পরিপূরক যেমন গ্রিন টি, সয়া, নিয়াসিন, সাইলিয়াম হাস্ক এবং এল-কার্নিটাইন কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। সামগ্রিকভাবে! অনেক ছোট খাদ্য পরিবর্তন আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে! যদি আপনার কোলেস্টেরল ভারসাম্যের বাইরে থাকে তবে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।
অসম্পৃক্ত চর্বি, দ্রবণীয় ফাইবার! এবং উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্ট্যানল ভাল এইচডিএল (HDL) বাড়াতে সাহায্য করে এবং খারাপ এলডিএল (LDL) কমাতে সাহায্য করে! তাছাড়া ব্যায়াম এবং ওজন হ্রাস কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।