হতাশা ও দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ থেকে মুক্তির উপায়

হতাশা ও দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ থেকে মুক্তির উপায় ( A way to get rid of depression and anxiety)

হতাশা ও দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ থেকে মুক্তির উপায় (a way to get rid of depression and anxiety) নিয়ে প্রতিটি মানুষ অনেক তথ্য খুঁজে।মানুষের মধ্যে মাঝে মাঝে উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তা অনুভব করা জীবনের একটি স্বাভাবিক অংশ। যাইহোক, দুশ্চিন্তা জনিত ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের প্রায়শই তীব্র, অত্যধিক এবং ক্রমাগত দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ নিয়ে ভয় থাকে। বেশিরভাগই, দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ জনিত ব্যাধিগুলির প্রধান কারন হল  তীব্র দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ এবং ভয় বা আতঙ্ক। দুশ্চিন্তা ( anxiety) এবং আতঙ্কের ভয়গুলি দৈনন্দিন কাজকর্মে বিভিন্ন ধরনের সমস্যা তৈরি করে। যার ফলে দুশ্চিন্তাগ্রস্ত ব্যক্তিকে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন বা প্রকৃত বিপদের অনুপাতের বাইরে নিয়ে যায়।

বিশেষ করে এই ধরনের লক্ষণগুলি শৈশব বা কিশোর বয়সে থেকে শুরু করে যৌবন পর্যন্ত চলতে পারে। হতাশা ও দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ জনিত ব্যাধিগুলির মধ্যে রয়েছেঃ সাধারণ উদ্বেগ জনিত সমস্যা, সামাজিক উদ্বেগ জনিত সমস্যা (সামাজিক ফোবিয়া), নির্দিষ্ট ফোবিয়া, বিচ্ছেদ হতাশা ও দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ ব্যাধি সমস্যা। আপনার একাধিক দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ জনিত ব্যাধি থাকতে পারে। কারণ দুশ্চিন্তা একটি মানুসিক চাপ যার চিকিত্সা হল জীবনযাত্রার পরিবর্তন। নিম্নে হতাশা ও দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ থেকে মুক্তির ১৪টি উপায় নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা হলোঃ

হতাশা ও দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ থেকে মুক্তির ১৪টি উপায় (15 ways to get rid of depression and anxiety)

১.  নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ঠিক রাখুন (maintain regular physical activity)

১৮৫ বিশ্ববিদ্যালয়ের ছাত্রদের মধ্যে ৬-সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতি সপ্তাহে ২ দিন অ্যারোবিক ব্যায়ামে অংশগ্রহণ করার ফলে মানসিক চাপ কমে যাচ্ছে। এছাড়াও, নিয়মিত ব্যায়াম করার কারণে উল্লেখযোগ্য ভাবে হতাশা বা বিষণ্নতাকে দূর করে। অন্যান্য অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, শারীরিক কার্যকলাপ স্ট্রেস লেভেল কমাতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে। এছাড়াও নিয়মিত ব্যায়াম মানসিক চাপ, খারাপ মেজাজ, ঘুমের ব্যাঘাত, দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ এবং হতাশা বা বিষণ্নতার মতো সাধারণ মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থার লক্ষণগুলিকে উন্নত করে।

২. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করুন (follow a healthy diet)

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য মানসিক স্বাস্থ্য সহ আপনার স্বাস্থ্যের প্রতিটি দিককে প্রভাবিত করে। অনেক গবেষণায়  দেখা গেছে যে, যারা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং অতিরিক্ত চিনি যুক্ত ডায়েট অনুসরণ করে, তাদের উচ্চতর মানসিক চাপ বা দুশ্চিন্তা বেশি থাকে। দীর্ঘস্থায়ীভাবে মানুসিক চাপে থাকলে আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়ার রুচি বাড়াতে পারে। তবে এটি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং মেজাজের ক্ষতি করতে পারে। তাই মানসিক চাপ এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণের জন্য ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিন প্রয়োজন। সাথে সাথে উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয় কমিয়ে আনতে হবে। এছাড়াও আপনার শরীরকে সঠিকভাবে পুষ্ট নিশ্চিত করতে হলে শাকসবজি, ফল, মটরশুটি, মাছ, বাদাম এবং বীজ খেতে হবে।

৩. ফোন টাইম ব্যবহার কমিয়ে দিন (minimize phone use)

স্মার্টফোন, কম্পিউটার এবং ট্যাবলেটগুলি অনেক লোকের দৈনন্দিন জীবনের একটি অনিবার্য অংশ। যদিও এই ডিভাইসগুলি প্রতিটি মানুষের খুবই প্রয়োজনীয় জিনিস। তবে এগুলি অতিরিক্ত ব্যবহার করলে দুশ্চিন্তা বাঁ মানুসিক চাপের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় পাওয়া গেছে, অত্যধিক স্মার্টফোন ব্যবহার এবং “আইফোন আসক্তি” স্ট্রেস এবং মানসিক স্বাস্থ্যের ব্যাধির মাত্রা বৃদ্ধির কারণ। সাধারণভাবে স্ক্রিনের সামনে অত্যধিক সময় ব্যয় করা প্রাপ্তবয়স্ক এবং বাচ্চাদের উভয়ের মধ্যে নিম্ন মানসিক সুস্থতা এবং চাপের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও স্মার্টফোন ঘুম নষ্ট করে দেয়, যা দুশ্চিন্তা বা মানসিক চাপের মাত্রাও বাড়িয়ে দিতে পারে।

৪. ভিটামিন এবং খনিজ খাবার খান (eat vitamin and mineral foods)

বেশ কিছু ভিটামিন এবং খনিজ আপনার শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়া এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যেমন, এক বা একাধিক পুষ্টির ঘাটতি আপনার মানসিক স্বাস্থ্য এবং চাপ মোকাবেলা করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। এছাড়াও, কিছু গবেষণা দেখায় যে কিছু খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক মানসিক চাপ কমাতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি দীর্ঘস্থায়ীভাবে চাপে থাকেন, তখন আপনার ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা কমে যেতে পারে। যেহেতু এই খনিজটি আপনার শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়াতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই এটি প্রতিনিয়ত নির্দিষ্ট পরিমাণ খেতে হবে। ২৬৪ জন লোকের উপর ৮-সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন ৩০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ মানসিক চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। যাইহোক, খাদ্যতালিকাগত উপাদানগুলি সবার জন্য উপযুক্ত বা নিরাপদ নাও হতে পারে তাই একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

৫. স্ব-যত্ন অনুশীলন করুন (practice self-care)

নিজের বা স্ব-যত্ন অনুশীলনের জন্য সময় বের করা আপনার দুশ্চিন্তা বা মানুসিক চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। নিম্নের নিজের বা স্ব-যত্ন অনুশীলনের কিছু উদাহরন তুলে ধরা হলোঃ

• বাইরে বেড়াতে যাওয়া
• গোসল করা
• একটি ভাল বই পড়া
• ব্যায়াম করা
• একটি স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করা
• পরিষ্কার বিছানা
• শরীর ম্যাসেজ করা
• নিজের শখ অনুশীলন করা
• শান্ত সুগন্ধযুক্ত একটি ডিফিউজার ব্যবহার করা
• যোগব্যায়াম অনুশীলন করা

সুস্থ জীবন যাপনের জন্য নিজের জন্য সময় ব্যয় করা অপরিহার্য। নার্স, ডাক্তার, শিক্ষক এবং তত্ত্বাবধায়ক সহ যারা অত্যন্ত চাপের মধ্যে থাকে তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও কিছু সুগন্ধি আছে যেগুলা মানুষের মন-মেজাজ ভাল রাখে। নিম্নে কয়েকটি সুগন্ধির নাম দেওয়া হলোঃ

• ল্যাভেন্ডার
• গোলাপ
• ভেটিভার
• বার্গামট
• রোমান ক্যামোমাইল
• নেরোলি
• লোবান
• চন্দন
• কমলা বা কমলা ফুল
• জেরানিয়াম

আপনার মেজাজ বাড়ানোর জন্য সুগন্ধি ব্যবহার করাকে অ্যারোমাথেরাপি বলা হয়। বেশ কিছু গবেষণার মাধ্যমে জানা গেছে যেঁ, অ্যারোমাথেরাপি হতাশা ও দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ কমাতে পারে এবং ঘুমের উন্নতি করতে পারে।

আপনার কি ডায়াবেটিস? জানতে হলে পড়তে পারেন!

৬. ক্যাফেইন গ্রহণ কমানো (reduce caffeine intake)

ক্যাফিন হল একটি রাসায়নিক যা কফি, চা, চকোলেট এবং এনার্জি ড্রিংকসে পাওয়া যায়। যা আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে। তবে অধিক সেবন করলে ক্ষতির সম্ভাবনা থাকে এবং দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগের অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। এছাড়াও, অতিরিক্ত সেবন আপনার ঘুমের ক্ষতি করতে পারে। আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে ক্যাফিন আপনাকে অস্থির বা উদ্বিগ্ন করে তোলে, তাহলে কফি বা এনার্জি ড্রিংকগুলিকে পরিহার করতে হবে। যদিও অনেক গবেষণায় দেখা যায় যে, কফি পরিমিত পরিমাণে পান করা স্বাস্থ্যকর। তবে প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রামের নিচে গ্রহণ করা উচিত। যা ৪-৫ কাপ (০.৯-১.২ লিটার) কফির সমান।

৭. বন্ধু এবং পরিবারের সাথে সময় কাটান

বন্ধুবান্ধব, আত্বীয়স্বজন, পরিবারকে সময় এবং সামাজিক কাজে সহায়তা করলে মানুসিক চাপ বা দুশ্চিন্তা দূর করা যায়। একটি গবেষনায় দেখা গেছে যে, একটি কলেজে ১৬৩ টি ল্যাটিন প্রাপ্তবয়স্ক লোকেরা একাকীত্ব, হতাশা এবং মানসিক দুশ্চিন্তা বা চাপের মুল কারণ হচ্ছে বন্ধু, পরিবার এবং আত্বীয়ের সাথে যোগাযোগ বা সম্পর্ক কম। এছাড়াও একটি সামাজিক কাজে সময় ব্যয় অথবা সহায়তা করা, আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি একা বোধ করেন এবং নির্ভর করার মতো বন্ধু বা পরিবার না থাকে, তাহলে সামাজিক সহায়তা গোষ্ঠীগুলিকে সাহায্য করতে পারেন।

৮. কথা কম বলুন এবং না বলতে শিখুন

আমাদের বেশিরভাগ মানুসিক চাপ বা দুশ্চিন্তার প্রধান কারন হল অতিরিক্ত কথা বলা। কারণ মানুষ তার কথার মধ্যে আটকে যায়। কথা বলতে বলতে কখন কি কথা বলা দরকার তা ভুলে যায়। যারফলে, অনেক কথায় নিজেকে নিজেই বিপদে ফেলা হয়। এতে দেখা যায় অনেক কথা রাখতে গিয়ে কাজ করতে না পারলে মানুসিক চাপ বা দুশ্চিন্তা বেড়ে যায়। তাই কথা কম বলার সাথে সাথে “না” বলাটাও শিখতে হবে। কারন অনেক নিকট আত্বীয়, বন্ধু, পরিবার সহ কাছের মানুষের কথা রাখতে গিয়ে নিজে বিপদে পরার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

৯. বিলম্ব বা দেরি করা এড়াতে শিখুন

আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণ করার আরেকটি উপায় হল যেকোন কাজে বিলম্ব বা দেরি না করা। এটি মানসিক চাপ সৃষ্টি করে, যা আপনার স্বাস্থ্য এবং ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে। চীনের ১৪০ জন মেডিকেল ছাত্রের উপর করা একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে, বিলম্ব বা দেরি হওয়ায় চাপের মাত্রা বেশি বৃদ্ধি করে। প্রতিটি মানুষ সময়মত কাজ শেষ করতে পারলে তার উপর কোন মানুসিক চাপ বা দুশ্চিন্তা থাকে না। বিশেষ করে আমরা যারা বিভিন্ন পেশায় কাজ করি তাদের ক্ষেত্রে, সঠিক সময়ে নিজ কাজে উপস্থিত থাকতে না পারলে কাজের অনেক সমস্যা দেখা দিতে পারে।

১০. একটি যোগব্যায়াম ক্লাস নিন

যোগব্যায়াম সমস্ত বয়সের মধ্যে চাপ উপশম এবং ব্যায়ামের একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হয়ে উঠেছে। যোগব্যায়াম শৈলী ভিন্ন হলেও, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে মানুষের মন শরীর এবং শ্বাস সচেতনতা বৃদ্ধি করে। বেশ কয়েকটি গবেষণা দেখায় যে যোগব্যায়াম মানসিক চাপ, উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তা এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করে। যখন গামা অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিডের মাত্রা বাড়ায়, তখন যোগব্যায়াম করটিসলের মাত্রা, রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন কমাতে সাহায্য করে।

১১. মাইন্ডফুলনেস বা মননশীলতা অনুশীলন করুন

মানসিক চাপ বা দুশ্চিন্তা কমানোর কৌশল হল মননশীলতা ব্যবহার করা। তার মধ্যে রয়েছে ধ্যান এবং মননশীলতা-ভিত্তিক জ্ঞানীয় থেরাপি (MBCT), (এক ধরনের জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি)। এই ধরনের থেরাপি করলে আপনার মেজাজ, স্ট্রেস এবং দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগের লক্ষণগুলি কমাতে সহায়তা করে। আপনার এলাকায় এমন থেরাপিস্টও থাকতে পারে যারা এমবিসিটি বিশেষজ্ঞ। তাদের পরামর্শ মেনে চললে মানসিক চাপ বা দুশ্চিন্তা থেকে অনেক মুক্তি পাওয়া যায়।

১২. প্রকৃতিতে সময় কাটান

সবুজ প্রকৃতিতে বেশি সময় কাটালে মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। পার্ক এবং বনের মতো সবুজ জায়গায় সময় কাটানো এবং প্রকৃতিতে নিমজ্জিত হওয়া মানসিক চাপ পরিচালনার স্বাস্থ্যকর উপায়। ১৪টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে একটি প্রাকৃতিক পরিবেশে ১০ মিনিটের কম সময় ব্যয় করা কলেজ-বয়স্কদের মধ্যে অনুভূত চাপ এবং সুখ সহ মানসিক সুস্থতার মানসিক এবং শারীরবৃত্তীয় মার্কারগুলিকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি একটি শহুরে এলাকায় বাস করেন, তাহলে আপনি স্থানীয় পার্ক, আর্বোরেটাম এবং বোটানিক্যাল গার্ডেনগুলির মতো সবুজ স্থানগুলি পরিদর্শন করতে পারেন।

১৩. গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অভ্যাস করুন

গভীর শ্বাসের ব্যায়াম আপনার প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে সাহায্য করতে পারে, যা শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে! এছাড়া গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস, পেটের শ্বাস এবং দ্রুত শ্বাসপ্রশ্বাস! গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের লক্ষ্য হল আপনার সচেতনতাকে আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করা সহ এটিকে ধীর এবং গভীর করে তোলা! আপনি যখন আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নেন, তখন আপনার ফুসফুস সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয় এবং আপনার পেট হালকা হয়ে যায়! এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে এবং শান্তি অনুভব করতে সাহায্য করে।

১৪. আপনার পোষা প্রাণী সঙ্গে সময় ব্যয়

একটি পোষা প্রাণী থাকা মানসিক চাপ কমাতে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে! আপনি যখন আপনার পোষা প্রাণীকে আলিঙ্গন করেন বা স্পর্শ করেন, তখন আপনার শরীর অক্সিটোসিন নিঃসরণ করে! একটি হরমোন যা ইতিবাচক মেজাজের সাথে যুক্ত। এছাড়াও, যাদের কুকুর আছে তাদের জীবনে বেশি সন্তুষ্টি, ভাল আত্মসম্মান, নিঃসঙ্গতা! এবং দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস এবং আরও ইতিবাচক মেজাজ রয়েছে।

সর্বশেষ কিছু কথা

জীবনধারার পরিবর্তন প্রতিটি মানুষকে অনেক খারাপ দিক থেকে রক্ষা করে! মানুষ অভ্যাসের দাস। অভ্যাস পরিবর্তনের মাধ্যমে নিজের দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ এবং নার্ভাসনেস কাটিয়ে উঠা সম্ভব! উপরোক্ত ড্রাগ-মুক্ত এবং প্রাকৃতিক চিকিৎসা বা অ্যান্টিঅ্যাংজাইটি (Antianxiety) কৌশলগুলি আপনাকে ওষুধের নিয়মের পরিপূরক হিসেবে সাহয্য করতে পারে।